睡眠債怎麼還？周末補眠睡不飽反而更累？睡眠專家告訴你不欠「睡」的方法

/作者：國睡局NSA局長 徐文雄

常常聽到有人說：我欠了「睡眠債」，要利用周末補眠。現代人生活繁忙娛樂又多，不只成年人常熬夜、青少年甚至兒童也是熬夜的一大族群。到底熬夜後的補眠能還清睡眠債嗎？就由國睡局局長徐文雄來分享怎麼補眠才補的正確有效！

 

睡眠債是什麼？

其實「睡眠債」不是醫學上的正式名詞，正式的名稱為「睡眠剝奪」。既然有所謂的「債」，當然是先有預期目標，因為沒有達到預期目標所以才會產生負債。很多人會覺得我的睡眠一定要達到多少小時才算是有睡飽，如果沒有達到自己心理預期的時數，就會覺得欠了一個債。那欠了這個債，後面得再找時間把它「睡回來」。（這也是國睡局局長創辦國睡局的由來，你欠「睡」了嗎？）

舉例：通常大家都覺得，只要沒有在應該睡覺的時間上床睡覺，或是一天睡不到6到8小時，就欠下了「睡眠債」，其實「睡眠債」這個定義並沒有那麼簡單喔！

我有睡眠債嗎？自我檢視方法：

想要知道自己有沒有欠睡眠債，雙和醫院睡眠中心劉文德主任提供一個簡單的判斷方式：很簡單，如果你在一個沒不能滑手機不能看書只能發呆的房間裡無聊地待著一段時間，開始昏昏欲睡，那麼就欠下了睡眠債囉！

睡眠債可以靠補眠還清嗎？

到底要睡多久才夠？結論是每個人的情況都有可能不同。既然如此，那債務到底是因為預期心理造成，還是真的因睡眠不足的情況下欠下睡眠債呢？局長回答：「其實都有可能。」

改善睡眠債掌握２重點：補眠長度與時間

償還睡眠債最好的方式，就是懂得善用生理時鐘調整作息。人體的褪黑激素分泌最高有兩個時段，一是在凌晨4點到5點，另一個是在下午的2點到3點，這時通常會昏昏欲睡，很難抗拒疲累感。

因此，若是真的想償還睡眠債，與其在假日的時候睡過中午，不如：

重點1：把握補眠時間點：利用褪黑激素分泌高的時候來個小睡。例如飯後午休，分段償還睡眠債的效率會比假日長時間睡到中午的補眠方式來的更好。

重點2：掌握補眠時間長度：小睡的時間盡量不要超過20分鐘，一旦超過20分鐘就會進入所謂的深層睡眠期，容易使身體產生錯覺，日夜顛倒。反而需要花90~120分鐘才能使身體調整回正常運作。

所以呢，下次覺得自己欠下睡眠債的時候，可以試試我們提供的方法喔！

長期睡眠債會有那些壞處？

• 對正在發育的青少年與兒童影響：深度睡眠時才會穩定地從腦部釋放生長發育所必須的「生長激素」。如睡眠不足時生長激素就會減少分泌，影響發育。
• 容易變胖：睡眠不足時，體內壓力荷爾蒙「腎上腺皮質素」分泌會增加，會增加飢餓感14-30%，同時每天約增加了64大卡的熱量攝取導致肥胖。
• 近來研究也得知，睡眠如果被剝奪一段時間，會讓身體的「血糖耐受性」降低。可見如果睡得不好，新陳代謝功能也會漸漸發生狀況。

 

睡邊編跟你說：

睡眠不足不只會讓白天的精神不好，更容易導致變胖、新陳代謝變差。如果只是偶而為之的熬夜，睡眠債可以利用週末的早睡來補眠，但如果長期欠債絕對是很難用補眠方式補回來喔。

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/作者：國睡局NSA局長 徐文雄